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随着老龄化现象越来越严重，慢性病也随之增加。有研究表明，65岁以上老年人发病率为5.56%,且每增长5岁,发病率增长一倍,85岁以上人群中,有一半以上人患有不同程度的慢性病，如高血压、糖尿病、心脏病、脑卒中、老年痴呆等，其中高血压和糖尿病最为突出。因此，预防老年病早期预防是必不可少的。

学会健康运动

常言道，生命在于运动。世界卫生组织认为，最好的运动是步行，老年人步行运动的保健处方即“三”“五”“七”。 “三”：即每周至少运动150分钟，每次30分钟，餐后1小时运动最佳，运动强度以微微出汗为宜，坚持做到有恒、有度。 “五”：是指每星期要运动5次以上，只有规律性运动才有效果。 “七”：是指运动后，心率＋年龄＝170。例如：50岁人运动后，心率要达到120次／分（即170－50＝120）。这种中等量的运动能保持有氧代谢。特别要注意，在开始锻炼时，运动量不能太大。要循序渐进地进行运动锻炼。运动量过大，心率过快，会变成无氧代谢，不利于身体健康。

学会健康饮食

对于老年人来说，健康的饮食习惯可以预防各种疾病的发生，包括减肥、控制饮食总热量、限制动物脂肪和食盐的摄入、不饮酒或少饮酒、戒烟等，这些措施有利于防治动脉粥样硬化及降低动脉僵硬度。

碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大营养物质是人体必需的物质。新鲜水果、新鲜蔬菜、可以多吃，可以适当吃的食物：如富含蛋白质的瘦肉、奶制品，富含淀粉的食物和蔬菜，可适量吃，也可以适当喝酒，比如不含酒精的啤酒和低度啤酒；如富含脂肪的食物及含糖食品，最好不吃为宜。

预防睡眠障碍

有学者研究，睡眠呼吸障碍是脑血管病脑梗塞患病独立的危险因素。由于老年人心脏血管弹性不好，如果休息不好，心脏供血不好就会发生心悸、胸痛等不适症状。如果再加上睡眠呼吸障碍，问题就会更为复杂。而老年人自有他的生物节律，与成年人、青少年相差很大。快速眼球睡眠（即有梦的睡眠）和深睡眠（即无梦的睡眠）明显减少是老年人的特点。因此，老年人养成定时睡眠是必不可少的。如老年人发生睡眠障碍时，应先用物理疗法，如：正念疗法、身体扫描等方法帮助睡眠，如使用睡眠药物时应十分谨慎，要综合评估，根据个人的具体情况在医生的指导下遵医应用药物。

春捂“815”减少老年病

我国民间有“春捂秋冻”的养生方法，说的是春季不要过早脱掉棉衣，使身体热能调节与环境温度相对平衡，从而达到防病强身的目的。春捂的关键是遵循“815”原则，根据自己的体质捂好不同的部位，才能起到预防和减少气管炎、高血压、心脑血管疾病等的作用。

“815”原则，是指昼夜温差≥8℃，上衣可稍微穿薄一些，下身裤子不能减，要继续捂；如连续3天平均温度在15℃以上，则不适宜再捂了，否则会上火、血压升高。但是，体弱者或高龄老人捂的时间可稍长，这样有利于身体适应气温变化而减少疾病。当日夜温差大于8℃时，人体血管会随着温度变化，气温高舒张，气温低收缩，此刻，如不注意保暖，会造成血流血压波动范围较大，从而诱发心脑血管疾病。特别是血黏度高、血管硬化的老年人，更容易诱发心肌梗死、脑梗死等疾病。

学会自评健康

随着我国经济社会的快速发展和人民生活水平的不断提高，民众寿命也在不断延长。据国家卫健委测算，中国居民人均预期寿命由2019年的77.3岁提高至2021年的78.2岁。因此，老年人要学会日常生活中的一些基本技能，比如：学会自测血糖、血压等。

血糖监测一般为测量三餐前、三餐后及睡前的血糖测定。应做好血糖监测日记，包括:血糖测定时间，血糖值，进餐时间及进餐量，运动时间及运动量，用药量及时间以及一些特殊事件的记录。这样才能让医生更清楚你的血糖高低原因。低血糖的症状，包括易怒、焦虑、颤抖、心慌、出汗、饥饿感等，每个人的感觉不一样，因此出现情绪变糟时，也许该测血糖了。

监测血压时，被测量者应安静休息5分钟以上，测量前30分钟内禁止吸烟、饮咖啡、饮茶，最好排空膀胱，让患者安静下来。被测量者可以取坐位，或是卧位裸露右上臂，肘部与心脏同一水平，将袖带紧贴被测量者上臂，袖带下缘离肘窝上2.5cm。将听诊器探头置于肘窝肱动脉处，用水银柱式血压计进行测量。如果是首次测量血压，双上臂均要测量。其他测量血压方法，还可采用24小时动态血压监测，也可采用电子血压计测量。如果患者在家用电子测量计测量血压增高，最好到医院诊室进行测量，以明确诊断。

（作者单位：吕梁市人民医院）

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